一本書幫助調理迷走神經,做好身心自我療癒

broken image

介紹了許多一中心出版心靈成長書籍後,我們來看看他們另一大主題書系~【探索健康】。今天選擇的是《迷走神經的自我檢測與治療》,副書名叫「自律神經系統的關鍵,深受壓力所苦的人自我療癒的絕佳寶典」。對於我們這種非醫學相關專業人士而言,「自律神經」這個名詞倒是較常聽到,雖然對它的功能與作用也是一知半解。

利‧羅森堡學院,專門教授結構整合、肌筋膜放鬆技法、顱薦骨療法等療法。他將自己多年累積的徒手療法經驗結合對神經學的新認識,發展出更具系統性的治療方式。以往對於高深莫測的自律神經系統,除了全部交由醫師處理外,我們什麼也不能做;但在這本書中,讀者會發現,原來自律神經也可以經由輕鬆的自我練習,獲得改善。

本書中,他結合了理論探討、案例研究、實作訓練,以及詳盡豐富的圖文說明,讓專業醫師乃至普羅大眾,都能在三分鐘內檢測、調整自己或他人的神經系統狀態。

曾於1994年提出「多重迷走神經理論」的史蒂芬‧波吉斯博士推薦指出:「史丹利對於身體協調統合的直覺性了解,促使他開發出一套能讓身體進入安全狀態的系統性方法。透過這種方法,身體得以自行調節神經系統,進而使人們的行為、心理健康和身體的體內平衡達到最佳狀態。」

國內神經內科醫師、費登奎斯老師(GCFP)易之新,及高雄快樂心靈診所精神科醫師陳豐偉,也都具名推薦。

對於「什麼是迷走神經?」這種學理性議題,書中也有相當篇幅闡述,提供給對醫療相關領域的讀者閱讀,至於我們一般大眾,主要還是看能否從書中學到一些立即可以幫助自己的「懶人包」,這也是本篇要介紹的重點。

而想進一步了解迷走神經運作相關理論的人,建議直接從書中理解.書中詳述自律神經系統三大迴路、五種狀態,以及相對應的情緒感受.也教我們有效改善憂鬱、焦慮、泛自閉症、創傷後壓力症候群,自主檢測,不到三分鐘,迅速找回健康,教導的七種動作教學,能有效改善肩頸問題、偏頭痛、脊椎側彎及情緒困擾。

人體分佈最廣的神經

迷走神經是第十對顱神經,除了是自律神經系統的關鍵,也是人體分布最廣的神經,支配我們許多感官、肌肉與消化循環系統。

作者說,讀了本書後,讀者不需要靠治療師的幫助,就可以自行使用我發展出來的自主訓練動作,達到相同的功效。沒有任何醫療相關背景的讀者也可以在仔細閱讀本書後,學會大部分或全部的動作和技法。這些方法絕對安全又有效,不但可以自助,也能助人。

以下轉摘書中兩種改善迷走神經的做法,其它則請大家自行買書來做,不論時間或金錢考量,都絶對是最划算的健康投資。

簡單有效的「基本動作」

「基本動作」是這本書的核心招式,涉及了很多症狀的改善,這個動作是要增強「社會性參與」功能,也就是對泛自閉症障礙的有效緩解,讓人際關係更加良好。「基本動作」也可以回復寰椎(第一節頸椎)和樞椎(第二節頸椎)的位置,並增加頸部和脊椎的活動力。這個動作還可以增加流至腦幹的血流量,而腦幹是五對與社會性參與功能有關的顱神經起始處。

這個動作對迷走神經腹側分支,以及第五對、第七對、第九對、第十一對顱神經的功能都有正面功效。基本動作不但有效、易學易做,而且不到兩分鐘就可以完成。

基本動作的步驟:

剛做這個動作,應該先平躺,以仰臥進行。熟悉動作之後,不管站著做、坐著做、仰臥做,均可。

一、舒服地仰臥著,兩隻手的十指相扣(圖A、B、C)。

二、雙手移至腦後,頭舒服地枕在雙手上。此時手指應該可以感覺到頭顱的硬度,後腦也可以感受到手指的骨頭。

基本動作圖

三、頭部保持不動,只移動眼球,舒服地看向右側的最邊緣。不要轉頭,只轉動眼珠子,一直看著右側(圖D)。

四、看了一小段時間後,最多只要三十秒到六十秒鐘,就會出現吞嚥、打哈欠或嘆息的反應。這是自律神經系統放鬆的徵兆。

五、眼球回到中間,看著前方。

六、雙手和頭依然保持不動。這一次,眼球看向左側(圖E)。

七、眼球一直看著左側,直到出現吞嚥、打哈欠或嘆息的反應。

自律神經動作

做完可以將手鬆開,坐或站起來。想一想剛才的過程,頸部可移動的範圍有改善嗎?呼吸有沒有變化?有沒有注意到其他變化?

改善頸脊椎的火蜥蝪運動

「火蜥蝪運動」可以改善頸椎骨的排列位置,釋放對椎骨動脈造成的壓力,紓緩兩肩之間的背痛。

做「火蜥蝪運動」時,要讓頭部與脊椎一同移動。這個運動之所以叫火蜥蝪,是因為火蜥蝪沒有脖子,牠的頭就像是脊椎頂端的另一節脊椎骨。火蜥蝪的頭無法獨立彎曲、伸展、旋轉、側彎,一定要和第一節脊椎連動。

牠也無法像爬蟲類動物和哺乳動物這些有脖子的動物一樣,將頭抬到比脊椎骨還高的位置。因此做這個動作時,頭部要與脊椎處於同樣高度。

這個動作正如火蜥蝪一般,可以促進胸部側彎,而胸椎側彎的動作可以紓解肋骨和胸椎之間的肌肉張力,使肋骨可以更自由地移動,呼吸也更為順暢。

第一級:半套火蜥蝪運動

「火蜥蝪運動」的第一級動作先從右側開始,以舒服的姿勢坐著或站著做。

一、頭部往前保持不動,只將眼球轉向右側。

二、頭部繼續保持往前不動,將頭向右側傾斜,讓右耳與右肩盡量貼近,注意右肩保持下垂、不要試圖抬起右肩去碰觸右耳(圖F)。

三、保持這個姿勢約三十至六十秒鐘。

四、頭部回到中間位置,眼球轉回中間,看著前方。

五、現在,另一邊也做與剛才同樣的動作:眼球轉向左側,將頭向左側傾斜,讓左耳與左肩盡量貼近。保持三十至六十秒鐘後,頭部回到中間,眼球轉回中間看著前方。

半套火蜥蝪運動的變化式

在這個半套「火蜥蝪運動」變化式中,依照上述相同的步驟,但是眼球轉向右側時,將頭向左側傾斜(圖G)。這個眼睛轉動方向與頭部傾斜相反的動作,可以加大頭部的活動範圍。此時,你的頭部向左側傾斜的幅度應該會增加。保持三十至六十秒鐘後,也進行另一邊相反方向的動作。

第二級:全套火蜥蝪運動

全套「火蜥蝪運動」會側彎整條脊椎,而不是只側彎頸部,做的姿勢也不相同。

一、跪在地上,以雙膝及雙手手掌支撐住全身的力量。雙手可以放在地板上,或者手放在矮桌、檢查檯、椅面、沙發的靠枕上。此時,你的頭部位置應該與脊椎保持平行(圖H)。

二、做這個運動時,耳朵既不高於也不低於脊椎的位置。為了找到與脊椎平行的最佳位置,先將頭部微微抬起至比你認為平行的位置稍高一點,此時應該能感覺到頭部是些微抬起的。然後,將頭部微微下垂至比你認為平行的位置稍低一點,此時應該能感覺到頭部是些微下垂的。就這樣來回反覆調整幾次,直到找到一個中庸位置。

三、一旦找到頭部相對於脊椎的最佳位置,眼球便轉向右側,眼球保持不動的同時,將頭部向右側彎,讓右耳貼近右肩。

四、持續進行動作,讓側彎超過頸部,一直側彎到脊椎最底部為止。

五、保持在這個姿勢三十至六十秒鐘。

六、頭部與脊椎回至中間位置。

七、重覆上述所有步驟,但是這一次換成左側(圖I)

一本書幫助調理迷走神經,做好身心自我療癒 2

書中還有一些方法,限於篇幅及專業程度,無法在此一一介紹,如作者以顱薦骨療法為基礎的徒手技法,可改善泛自閉症狀的「神經筋膜放鬆技法」,解決僵硬頸部的「胸鎖乳突肌運動」,可以改善疲軟的斜方肌「扭轉運動」等,讀者可以由書中獲得較完整的說明與教導。

Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve: Self-Help Exercises for Anxiety, Depression, Trauma, and Autism

作者:史丹利‧羅森堡(Stanley Rosenberg)

譯者:李宇美

出版社:一中心有限公司